Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы

Протеин – один из ключевых элементов питания для стремящихся к увеличению мышечной массы тела и улучшению спортивных показателей. Независимо от пола, возраста и уровня подготовки, необходимо следить за уровнем употребляемого белка. Попробуем разобраться, какой протеин требуется для набора мышечной массы, чтобы покупка была максимально осознанной.

СОДЕРЖАНИЕ

Индивидуальный подход при выборе протеина

Правильный прием протеина

Покупка протеина для набора массы

Роль протеина в росте мышц

Протеин – это белок, являющийся строительным материалом для мышц, костей, кожи и прочих тканей организма.

Мясо, рыба, яйца, молочная продукция, бобовые являются хорошими источниками белка, но не всегда удобно получать из них нужное количество нутриентов. В таких случаях на помощь приходит спортивное питание – протеин в виде порошка, который можно легко и быстро приготовить.

Протеиновый коктейль – это не «химия», а концентрированный белок, который производят из молочной сыворотки или других натуральных источников. Он помогает закрыть суточную белковую норму, особенно если вы много тренируетесь и вам нужен протеин для набора массы.

Какой вид протеина выбрать?

При выборе следует учитывать не только состав, но и скорость усвоения, цели тренировок, особенности организма. Рассмотрим самые популярные типы белка.

Сывороточный протеин

Наиболее популярен среди спортсменов. Он хорошо усваивается организмом. Существует несколько форм сывороточного протеина:

Концентрат – содержит 70–80% белка и немного углеводов и жиров. Отлично подходит новичкам.
Изолят – содержание белка до 90%, практически без жиров и лактозы. Идеален для людей с непереносимостью лактозы.
Гидролизат – предрасщепленный белок, усваивается максимально быстро. Время приема – после тренировок.

Сывороточный протеин особенно эффективен в период активных занятий спортом.

Казеиновый протеин

Казеин – получаемый из молока белок усваивается очень медленно – до 6-8 часов. Лучше принимать на ночь или в периоды длительных перерывов между приемами пищи. Он предотвращает катаболизм – разрушение мышечных тканей – и помогает сохранять мышцы даже во сне.

Соевый протеин

Растительный источник белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Выбор вегетарианцев, веганов и людей, не переносящих молочные продукты. Кроме того, он подходит для женщин, поскольку содержит фитоэстрогены, положительно влияющие на женский организм. Он вполне может быть частью рациона для набора мышечной массы.

Яичный протеин

Считается эталоном по биологической ценности – усваивается организмом практически полностью. В нем отсутствует лактоза, это отличная альтернатива молочным белкам. Умеренное усвоение делает его универсальным вариантом для приема в любое время дня.

Говяжий протеин

Говяжий протеин производится из гидролизованного говяжьего мяса. Он богат креатином, железом и витаминами группы B, что может быть полезно при интенсивных силовых нагрузках. Доступен людям с аллергией на молочные продукты из-за отсутствия в нем лактозы. Это протеин для набора мышечной массы с дополнительным упором на восстановление.

Комплексный протеин

Сочетает в себе несколько видов белка. Обычно он содержит сывороточный, казеиновый, яичный и растительные белки. Употребляется между приемами пищи и в периоды, когда нет возможности регулярно есть.

Индивидуальный подход при выборе протеина

Универсального варианта не существует – важно подобрать протеин для набора мышечной массы, который будет работать именно для вас.

Протеин для мужчин

Мужчинам, как правило, требуется больше белка из-за интенсивных нагрузок, т.е. требуется протеин для роста мышц. Отличным выбором будет сывороточный концентрат либо изолят для быстрого восстановления, а также комплексный protein. При активном массонаборе можно также использовать гейнеры.

Протеин для женщин

Им подойдут те же виды белка, но в меньших дозировках. Многие выбирают сывороточный изолят либо соевый – они легче усваиваются и не перегружают пищеварение. Также можно выбрать яичный протеин – он универсален и не вызывает скачков инсулина.

Протеин для новичков

Начинающим спортсменам лучше всего начать с сывороточного концентрата – он доступен по цене, легко разводится и содержит оптимальное количество белка. Главное – не переборщить с дозировкой whey и следить за реакцией организма.

Протеин для худых

Людям с быстрым обменом веществ рекомендуются сывороточный концентрат, гейнеры и комплексные протеины.

Протеин для набора сухой мышечной массы

Если требуется рост мышц, отдайте предпочтение сывороточному изоляту или яичному протеину. Также важен контроль рациона в целом – чистый белок работает только при полноценном питании.

Правильный прием протеина

Чтобы принимать протеин, нужно не только выбрать подходящий вид, но и грамотно включить в свой рацион.

Сколько грамм белка в сутки нужно?

Рекомендуемая норма белка – от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела. Например, при весе 70 кг, потребуется 110–150 г белка в сутки. Сюда включается и пищевой белок (из мяса, рыбы, яиц), и спортивные добавки.

Когда пить протеин?

После тренировок – лучше принимать сывороточный протеин. Организм быстро усваивает белок.
Перед тренировкой – за 30-60 минут можно выпить порцию, это обеспечит мышцы аминокислотами.
На ночь – подойдет казеин или комплексный протеин, чтобы обеспечить медленное поступление белка во сне.
Между приемами пищи – если не хватает белка из обычного рациона, можно добавить коктейль в перерывах.

С чем сочетается протеин?

С углеводами – например, с бананами либо овсянкой. Это улучшает усвоение и способствует восстановлению.
С креатином – популярное сочетание для усиления анаболического эффекта.
С молоком или водой – на воде быстрее усваивается, с молоком – дольше и вкуснее (и калорийнее).

Примеры схем приема

Новичок: 1 порция (30 г) после тренировки.
Опытный спортсмен: 1 порция до и после тренировки, а также между приемами пищи.
Массонабор: 2–3 порции в день в дополнение к белку из пищи, особенно в утренние и вечерние часы.

Важно помнить: протеин – это добавка, а не замена питания. Лучше всего он работает в связке с полноценным рационом и регулярными тренировками.

Покупка протеина для набора массы

Ассортимент протеинов на рынке огромен, и для новичка это может быть настоящим испытанием. Вот на что стоит обратить внимание при покупке.

Критерии выбора протеина

Тип белка – выбирайте в зависимости от цели: нужен для набора мышечной массы или длительного насыщения.
Содержание белка на порцию – хорошим считается показатель от 70% и выше. Чем больше белка, тем меньше балласта (углеводов, жиров).
Наличие добавок – аминокислоты (BCAA), креатин, витамины — бонус, хотя и не всегда необходимы.
Уровень сахара и лактозы – при наличии непереносимости выбирайте изоляты или альтернативы без лактозы (соевый, яичный).
Цена за 1 г белка – иногда дорогой протеин оказывается менее выгодным по факту. Смотрите не на цену банки, а на соотношение «белок/цена».

На что еще обратить внимание

Срок годности – особенно если берете большой объем.
Удобство упаковки – зип-лок или банка с мерной ложкой упростят жизнь.
Отзывы – не забывайте читать реальные комментарии, особенно если покупаете новый продукт.

Возможный вред и противопоказания

Хотя протеин считается безопасной добавкой, при неправильном употреблении он может принести вред.

Возможные побочные эффекты:

Проблемы с пищеварением – вздутие, газообразование, особенно при лактозной непереносимости (в этом случае стоит выбрать изолят или растительный белок).
Повышенная нагрузка на почки – у здоровых людей белок не вызывает нарушений, но при наличии заболеваний почек или печени – обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Аллергические реакции – возможны при индивидуальной непереносимости компонентов (например, молочного белка или сои).

Кому не рекомендуется:

Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и почек.
Тем, кто уже получает избыток белка из пищи (например, на мясной диете).
Детям и подросткам без врачебного контроля.

Натуральное питание как альтернатива:

Если вы придерживаетесь натурального подхода, протеин можно заменить продуктами: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. Однако для активного массонабора это может быть не всегда удобно по объему и доступности.

Выводы по выбору протеина

Выбор протеина – всегда индивидуальная история, можно пользоваться общими рекомендации, помогающими ориентироваться:

Чек-лист:

Определи цель: масса, восстановление, сушка?
Учитывай тип телосложения и уровень активности.
Выбирай форму: концентрат – для новичков, изолят – для «сухого» набора, казеин – на ночь.
Обрати внимание на состав и процент белка на порцию.
Изучай отзывы и репутацию бренда.

Коротко по подходу к приему:

Мужчинам – больше объем, акцент на сыворотку и комплексные смеси.
Женщинам – меньшая доза, предпочтение изоляту или сое.
Новичкам – не усложнять: одна порция после тренировки.
При быстром метаболизме – добавлять углеводы и гейнеры.
При цели «сухой массы» – избегай сахара и выбирай чистые формы белка.

И главное – помни: протеин для набора массы не волшебство, а просто удобный способ помочь своему телу строить мышцы, когда обычного рациона недостаточно. Все остальное делает тренинг, питание и регулярность.