Норма потребления белка: рассчитываем индивидуально

  • Норма потребления белка: рассчитываем индивидуально

Для любого спортсмена актуален вопрос использования протеина. Но при этом, каждый стремится достичь своей цели, которая и является определяющей для предпринимаемых усилий. Сколько белка должен потреблять человек? Как рассчитать, сколько белка нужно атлету, набирающему мышечную массу, а сколько - человеку, который просто хочет быть здоровым и активным?

Те, кто задает такие вопросы, чаще всего получают в ответ только общие рекомендации, не подкрепленные конкретными расчетами и цифрами. А между тем, каждый человек индивидуален, со своим телосложением, уровнем физической активности, рационом питания, нагрузками на тренировках. Общие рекомендации здесь вопроса не решают. Если вы хотите получить более четкие ответы на эти вопросы, если вы не уверены, что употребляете белок в достаточном количестве, или, напротив, думаете, что злоупотребляете им, значит, эта статья для вас.

То, что недостаток белка плохо влияет на здоровье человека, знают все. Однако, его избыток тоже может быть вреден, и не только для кошелька (качественный белок стоит недешево). Белок может быть и помощником, и врагом. Весь вопрос в правильной дозировкеКакое потребление белка следует считать нормой?

Сегодня есть специальные калькуляторы для расчета дневной нормы потребления белка. Но нужно понимать, что они могут выдавать не очень точный результат, так как рассматривают не конкретного человека, а оперируют усредненными показателями.

Как рассчитывается индивидуальная потребность в белке?

Консультанты и тренеры могут дать только примерные рекомендации по ежедневной норме белка, даже если они в курсе ваших целей, уровня активности, возраста, рациона питания, степени интенсивности тренировок и режима дня.

По мнению большинства специалистов, человек должен ежедневно потреблять как минимум 1,5 – 2 г белка на килограмм веса. Это примерное количество, которое необходимо для синтеза белка в организме, и в комплексе с силовыми нагрузками способствует формированию мускулатуры. Однако, на этот приблизительный подсчет могут ориентироваться только те, кто хочет нарастить мышцы. Если в ваши планы не входит погоня за мускулами, переизбыток белка может навредить, поэтому лучше опираться на свою индивидуальную потребность в белке. А как ее узнать?

Вычисляем азотистый баланс

Прежде чем перейти к ответу на этот вопрос, нужно остановиться на понятиях азотистого баланса и количества азота. Что нам это даст? В белке содержится 16% азота, то есть, один грамм азота – это 6,25 граммов белка. Азотистым балансом принято называть разницу между поступившим в организм белком и азотом, и тем, который был из него выведен. Усвоенный белок расходуется при функционировании организма, без него никакие процессы не могут совершаться полноценно. А выведенный распадается в организме в результате обменных процессов.

Чтобы понять, достаточно ли белка вы потребляете, сравните, сколько вы его получаете, а сколько теряете. Если эти величины равны, можно говорить об азотистом балансе. Когда количество получаемого белка больше количества потребляемого, это называют положительным балансом, когда после выведения лишнего белка в организме присутствует достаточное его количество для роста мышц. Напротив, отрицательный баланс говорит о так называемом «белковом голодании», когда расход белка превышает его поступление, что приводит к постепенному снижению мышечной массы.

Как узнать свой азотистый баланс

Это можно сделать, слав соответствующий анализ в любой лаборатории для определения в суточной моче суточного количества мочевины.

Именно в мочу поступает 80% всего белка, который ежесуточно выводится из нашего организма. Исходя из количества мочевины, можно рассчитать азот, умножив мочевину на 0,466.

Так как различные физиологические процессы в организме способствуют увеличению потерь азота, полученный результат следует умножить на 1,38. Полученная цифра и будет количеством потерянного азота.

Теперь вы сможете узнать свой азотистый баланс, который покажет, соответствует ли ваше потребление белка выводимому из организма азоту. Для этого нужно умножить количество теряемого азота на 6,25 – это будет масса белка, расходуемого в сутки. Например, при выведении 16 грамм азота, количество расщепленного белка составляет 200 граммов.

Учитывая, что 10% поставляемого с пищей в организм белка не усваивается, а выводится со стулом, получается, что азотистому балансу соответствует количество белка 220 граммов. То есть, при меньшем его потреблении азотистый баланс будет отрицательным. В этом случае не только на набор мышечной массы, но и просто на хорошее самочувствие можно не рассчитывать.

Что делать в такой ситуации?

Все очень просто: нужно увеличить суточное потребление качественного белка. Сделать это поможет протеиновый коктейль, который содержит качественные сывороточные протеины и оптимальный набор микроэлементов, обеспечивающих рост и сохранение мышечной массы.

Также можно использовать протеиновый коктейль Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional. Он имеет вид порошкообразной сыворотки, изготавливаемой из молока высокого качества. После фильтрации, выпаривания молочного сырья и его высушивания методом распыления получается полностью натуральный пищевой продукт. В результате потребителям предлагается высококачественный протеин, который способствует построению мускулатуры и сохранению здоровья.

Перед сдачей анализов рекомендуется хотя бы в течение недели придерживаться установленного режима дня и правильного рациона питания, а также не допускать резких изменений и скачков при выполнении физических нагрузок. Иначе полученные данные не будут объективными.

Каждый человек индивидуален, поэтому рекомендуемые различными источниками нормы потребления белка не могут подходить всем одинаково. Для того, чтобы достичь хороших результатов, рассчитайте количество белка, которое необходимо именно вам, и тогда вы обязательно сможете достичь поставлено цели.

02.06.2018 10:30:14
0
241